La genética, el estrés y los problemas de salud suelen provocar el debilitamiento y la caída del cabello, pero tu dieta también influye. Ciertos alimentos pueden debilitar el cabello y acelerar su caída, mientras que otros favorecen su crecimiento y reducen la rotura.

Si quieres mantener tu cabello grueso y fuerte, necesitas saber cómo influyen tus hábitos alimenticios en la salud del cuero cabelludo y los folículos capilares. En este artículo, el equipo de restauración capilar de Keyoma explica qué alimentos pueden provocar la caída del cabello y cuáles pueden ayudar a prevenirla.

Cómo afecta la nutrición al crecimiento y la caída del cabello

La pérdida de cabello, conocida médicamente como alopecia, afecta a muchas personas por diversas razones.

Los desencadenantes comunes incluyen:

• Rasgos heredados

• desequilibrios hormonales

• Trastornos de la tiroides

• Tirones repetidos de las hebras

• Lesión

• Infecciones

• Tratamientos contra el cáncer como la quimioterapia

Tu dieta también puede influir en la caída del cabello, especialmente cuando careces de nutrientes vitales o abusas de suplementos.

El cabello consta de dos partes: el tallo visible y la raíz (folículo) debajo de la piel. El crecimiento ocurre en el folículo.

En promedio, el cabello crece unos 0,35 mm al día. Se pueden perder alrededor de 100 hebras al día, e incluso más con el lavado o cepillado regular.

Los folículos pilosos trabajan con rapidez y responden con rapidez a los cambios corporales. Dado que estas células se dividen rápidamente, la falta de nutrientes esenciales puede interrumpir el crecimiento y provocar adelgazamiento.

Hierro

La deficiencia de hierro es el déficit de nutrientes más extendido en todo el mundo y a menudo provoca la caída del cabello.

Esta falta se relaciona con el efluvio telógeno (TE) , una condición en la que el ciclo de crecimiento del cabello se interrumpe y causa una pérdida excesiva de hebras.

Los expertos continúan estudiando cómo los niveles bajos de hierro afectan el cabello, pero la evidencia actual sugiere que el cuerpo redirige el hierro almacenado lejos de los folículos para apoyar otras funciones vitales.

Las investigaciones muestran que las personas con cabello fino con frecuencia tienen niveles de hierro reducidos tanto en la sangre como en las hebras, en comparación con aquellos que no tienen pérdida de cabello.

Vitamina D

La vitamina D favorece el crecimiento del cabello y mantiene los folículos sanos.

Los estudios muestran que las personas con pérdida de cabello (como el adelgazamiento de patrón femenino o alopecia areata) a menudo tienen niveles más bajos de vitamina D.

Algunas investigaciones descubrieron que tomar suplementos de vitamina D ayudó a ciertas personas a recuperar el cabello afectado por esta deficiencia.

Un estudio de 2020 con 109 participantes reveló que quienes tenían pérdida de cabello tenían niveles mucho más bajos de vitamina D en sangre que quienes no la tenían. Alrededor del 80 % de quienes presentaban pérdida de cabello presentaban deficiencia .

En estos individuos también apareció con frecuencia niveles bajos de hierro.

Basándose en estos resultados, los investigadores recomendaron realizar pruebas de detección de los niveles de vitamina D y hierro a cualquier persona que padezca una caída generalizada del cabello.

Zinc

El zinc favorece la respuesta inmunitaria, el crecimiento celular y la formación de proteínas.

Los folículos pilosos dependen del zinc para funcionar correctamente. Ayuda a prevenir la contracción, favorece el crecimiento y facilita la reparación folicular.

La falta de zinc puede provocar la caída del cabello. Las investigaciones demuestran que las personas con adelgazamiento del cabello suelen tener niveles de zinc más bajos que quienes no presentan problemas capilares.

Esto incluye a personas con:

• Alopecia areata

• calvicie de patrón masculino

• Adelgazamiento del patrón femenino

• Efluvio telógeno (ET)

Otros nutrientes relacionados con la caída del cabello

Estudios han vinculado niveles bajos de varios otros nutrientes con el debilitamiento y la caída excesiva del cabello. Estos incluyen:

• Cobre

• Biotina

• Vitamina B12

• Folato

• Riboflavina

Existen múltiples factores desencadenantes que pueden provocar la caída del cabello. La deficiencia de uno o más de estos nutrientes suele ser un factor determinante.

¿Puede una mala alimentación provocar la caída del cabello?

Mucha gente pasa por alto cómo la dieta afecta la salud capilar, pero los malos hábitos alimenticios suelen provocar la caída del cabello. El cuerpo reacciona con fuerza a la falta de nutrientes. Cuando no se ingieren los nutrientes esenciales, el cabello puede dejar de crecer y empezar a debilitarse.

Las dietas extremadamente bajas en calorías o los planes que eliminan grupos enteros de alimentos suelen provocar la caída del cabello debido a deficiencias nutricionales. Una pérdida de peso rápida también puede afectar negativamente al organismo y causar una caída temporal del cabello. La buena noticia es que el cabello suele recuperarse una vez que se restauran los nutrientes clave y se alivia el estrés físico causado por la pérdida de peso rápida.

Alimentos que pueden contribuir a la caída del cabello

Demasiada azúcar

Consumir demasiado azúcar puede disparar los niveles de insulina, lo que altera hormonas como los andrógenos. Cuando los niveles de andrógenos aumentan, pueden contraer los folículos pilosos y provocar el debilitamiento o la caída del cabello. El consumo elevado de azúcar también promueve la inflamación del cuero cabelludo, lo que puede afectar el crecimiento sano del cabello.

carbohidratos refinados

Comer carbohidratos refinados como pan blanco, pasta y bollería puede elevar rápidamente el nivel de azúcar en sangre. Este aumento repentino de insulina puede aumentar los niveles de andrógenos, lo que daña los folículos pilosos y provoca adelgazamiento o caída del cabello.

Alimentos fritos

Comer alimentos grasosos, como las frituras, puede alterar el equilibrio graso del cuero cabelludo. El exceso de grasa puede obstruir los folículos y provocar la caída del cabello. Estos alimentos también promueven la inflamación, lo que puede retrasar el crecimiento del cabello.

Pescado con alto contenido de mercurio

Pescados como la caballa, el pez espada y ciertos tipos de atún contienen altos niveles de mercurio. Un exceso de mercurio puede alterar el equilibrio proteico del cuerpo y provocar la caída del cabello.

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edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales como el aspartamo se han relacionado con la caída del cabello. Si bien los investigadores necesitan más datos, algunos estudios sugieren que el aspartamo podría dañar los folículos pilosos y provocar el debilitamiento del cabello.

Alimentos procesados

Los alimentos altamente procesados, como las comidas congeladas, las golosinas envasadas y la comida rápida, a menudo carecen de nutrientes esenciales y contienen altas cantidades de sal, azúcar y grasas malas. Consumirlos con regularidad puede provocar una mala nutrición, lo que debilita el cabello y aumenta su caída.

Exceso de alcohol

Beber alcohol en exceso drena líquidos del cuerpo, lo que debilita la estructura del cabello. El cabello seco se quiebra con mayor facilidad. El alcohol también reduce los niveles de nutrientes vitales como el hierro y el zinc, ambos necesarios para un crecimiento capilar fuerte y estable.

Comer comidas ricas en nutrientes con verduras de hoja verde, carnes magras y vitaminas B y C ayuda a que el cabello crezca más grueso y fuerte.

Qué comer para tener un cabello más fuerte y saludable

Espinaca

La espinaca aporta hierro, un mineral clave que fortalece el cabello. Los niveles bajos de hierro, o anemia, suelen provocar la caída del cabello. La espinaca también produce sebo, un aceite natural que mantiene la fibra suave. Contiene ácidos grasos omega-3, magnesio, potasio y calcio, nutrientes que ayudan a preservar la salud del cuero cabelludo y el cabello.

Huevos

Los huevos aportan biotina, una vitamina B necesaria para el crecimiento y el fortalecimiento del cabello. Un nivel bajo de biotina suele provocar adelgazamiento. Los huevos también aportan proteínas, que fortalecen la estructura capilar, y zinc, que favorece el crecimiento y repara el cabello dañado.

Nueces y semillas

Las almendras, las nueces y las semillas de lino aportan grasas omega-3 y vitamina E, que favorecen la salud del cuero cabelludo y estimulan el crecimiento del cabello. La vitamina E mejora especialmente el flujo sanguíneo al cuero cabelludo, lo que ayuda a reducir la caída del cabello y a fortalecer los folículos.

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batatas

Las batatas contienen altos niveles de betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A. Esta vitamina favorece el desarrollo celular, incluyendo la formación de cabello nuevo. También ayuda a producir sebo, el aceite natural que mantiene el cuero cabelludo hidratado y previene la resequedad capilar.

Aguacates

Los aguacates aportan grasas beneficiosas como omega-3 y vitamina E, que favorecen la función del cuero cabelludo y la fortaleza del cabello. Sus antioxidantes protegen tanto el cuero cabelludo como las fibras capilares, favoreciendo un crecimiento capilar más grueso y resistente.

yogur griego

El yogur griego aporta una alta dosis de proteína, un componente clave para la estructura capilar. También aporta vitamina B5 (ácido pantoténico), que estimula la circulación sanguínea en el cuero cabelludo y favorece el crecimiento del cabello. Consumir yogur griego con regularidad puede ayudar a reducir la rotura y limitar la caída del cabello.

Bayas

Las fresas, los arándanos y las frambuesas contienen altos niveles de vitamina C y antioxidantes. La vitamina C favorece la formación de colágeno, lo que fortalece el tallo capilar y limita la rotura. Los antioxidantes protegen las raíces del cabello contra el daño de los radicales libres, ayudando a preservar la fuerza del folículo y la salud de la fibra capilar.

Carnes magras

El pollo y el pavo aportan abundantes proteínas y hierro. Las proteínas fortalecen la estructura de cada hebra capilar, mientras que el hierro estimula el flujo sanguíneo al cuero cabelludo. Una mejor circulación ayuda a los folículos a absorber oxígeno y nutrientes, lo que promueve un crecimiento capilar fuerte y estable.

Dieta cetogénica y caída del cabello

Normalmente, tu cuerpo quema carbohidratos como combustible. Pero al seguir una dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos, entras en cetosis, donde tu cuerpo cambia a usar grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos.

Este cambio puede afectar tu cabello. Dos desencadenantes comunes del adelgazamiento del cabello durante la cetosis incluyen:

Ingesta reducida de nutrientes : Reducir los carbohidratos significa que probablemente comas menos frutas y verduras. Esto limita tu variedad de vitaminas y minerales, esenciales para un cabello fuerte y sano. El resultado puede ser un crecimiento más lento o una mayor caída del cabello.

Menor disponibilidad calórica : Al consumir menos calorías, el cuerpo destina energía a funciones esenciales como el funcionamiento de los órganos y la reparación celular. El crecimiento del cabello pasa a un segundo plano, lo que provoca cabello más débil o mayor caída.

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Dieta carnívora y adelgazamiento del cabello

Una dieta carnívora se centra en la carne, que aporta grandes cantidades de proteínas, un elemento esencial para la formación y el mantenimiento del cabello.

Dado que el cabello se compone principalmente de queratina, una proteína, cubrir las necesidades diarias de proteína es fundamental para mantener una fibra fuerte. Este enfoque basado en la carne también incluye ácidos grasos como el omega-3, que pueden mejorar la hidratación del cuero cabelludo y proteger el tallo capilar.

Las comidas de origen animal también aportan vitaminas y minerales esenciales para la salud capilar. Nutrientes como el hierro, la vitamina B12 y el zinc ayudan a impulsar el crecimiento del cabello y a reparar el daño tisular. Consumidos en cantidades adecuadas, estos nutrientes pueden reducir la caída del cabello y fortalecerlo.

• Hierro : Favorece el crecimiento y se concentra especialmente en las carnes rojas.

• Vitamina B12 : ayuda a formar células sanas y es abundante en alimentos de origen animal.

• Zinc : Favorece la reparación del cuero cabelludo y aparece en carnes y mariscos.

¿Qué dieta favorece mejor la salud del cabello?

Consumir alimentos ricos en nutrientes ayuda a mantener un cabello fuerte y brillante, y a evitar la caída excesiva. Si tu dieta carece de vitaminas o minerales específicos, tu cabello podría debilitarse o caerse.

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud del cuero cabelludo, la resistencia del cabello y el bienestar de la piel. Incluye estas opciones ricas en omega en tus comidas diarias:

• Pescados grasos: salmón, atún, caballa

• Fuentes vegetales: semillas de lino, semillas de chía, aceite de linaza, aceite de canola.

• Frutos secos y legumbres: nueces, soja, tofu

• Verduras crucíferas: brócoli, coliflor, coles de Bruselas

Las vitaminas del complejo B, especialmente la B6, la B12 y el folato, favorecen la salud de los folículos capilares y la textura del cabello. Las personas veganas y vegetarianas podrían carecer de estas vitaminas.

• Para B6: comer plátanos, patatas dulces y blancas y espinacas.

• Para la vitamina B12: consuma pescado, carne, productos lácteos y aves.

• Para el folato: elija cítricos, tomates, frijoles, lentejas y cereales integrales.

También necesitas suficiente proteína. El cabello contiene queratina, una proteína que tu cuerpo debe producir a partir de la dieta. Intenta consumir porciones diarias de proteína magra como pollo, pescado, soya o huevos.

Los oligoelementos como el zinc, el hierro, el magnesio y la biotina también influyen en la función folicular y el equilibrio del cuero cabelludo. Tomar un multivitamínico diario puede ayudar a compensar cualquier deficiencia nutricional.

La dieta influye en el cabello, pero no es el único factor. La caída del cabello también puede deberse a factores genéticos, disfunción tiroidea, anemia, enfermedades autoinmunes o desequilibrios hormonales.

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Un cabello sano empieza con la alimentación. Si bien ningún alimento puede detener la caída del cabello por sí solo, una dieta equilibrada rica en proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables puede favorecer su crecimiento y reducir el debilitamiento. Sin embargo, los nutrientes por sí solos no siempre solucionan el problema.

Si has ajustado tu dieta y sigues notando más caída de cabello de lo habitual, es posible que tus folículos necesiten un apoyo más específico. Ahí es donde entra Keyoma.

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