¿El azúcar provoca la caída del cabello? ¿Qué dice la ciencia?

Cuando pensamos en el azúcar, nos imaginamos caries, aumento de peso o ese antojo irresistible que nos hace ir de puntillas a la nevera a medianoche. Lo que rara vez se nos ocurre es su relación con el cabello.

Puede sonar extraño, pero el impacto del azúcar va más allá de la piel o la cintura. Puede influir silenciosamente en el crecimiento (o la caída) del cabello en el cuero cabelludo, y cada vez hay más investigaciones que lo confirman.

En este artículo, te explicaré lo que la ciencia realmente dice sobre el papel del azúcar en la salud del cabello, los mecanismos que vinculan ambos y los hábitos que puedes empezar a cambiar hoy mismo para mantener tu cabello fuerte y equilibrado.

¿El exceso de azúcar provoca la caída del cabello?

Consumir demasiado azúcar puede contribuir a la caída del cabello con el tiempo. Una dieta alta en azúcar, especialmente una llena de snacks procesados, bebidas azucaradas y carbohidratos refinados, desencadena diversas respuestas biológicas que dañan el cuero cabelludo, debilitan los folículos e interrumpen el ciclo natural de crecimiento del cabello.

¿Una de las reacciones más preocupantes? La resistencia a la insulina , una afección en la que las células dejan de responder eficazmente a la insulina. Un estudio de casos y controles de 2014 reveló que los hombres con alopecia androgenética presentaban niveles de insulina en ayunas significativamente más altos y mayor resistencia a la insulina en comparación con quienes no presentaban pérdida de cabello.

Más adelante profundizaremos en este tema, junto con otras formas en que el consumo excesivo de azúcar puede afectar tu cabello.

¿Cuánto azúcar se debe consumir demasiado?

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda limitar el azúcar agregado a no más de 6 cucharaditas (aproximadamente 25 gramos) por día para las mujeres y 9 cucharaditas (aproximadamente 36 gramos) para los hombres.

Eso no parece mucho hasta que te das cuenta de que una sola lata de Coca-Cola de 355 ml tiene aproximadamente 39 gramos. ¡Eso ya supera el límite diario! Imagínate disolver 10 cucharaditas de azúcar en un solo vaso de agua.

Lo que es más preocupante es que, según el mismo informe de la AHA, el estadounidense promedio consume alrededor de 17 cucharaditas de azúcar agregada por día, casi el triple de la cantidad recomendada para las mujeres.

Quizás esa sea nuestra señal para mirar más de cerca nuestra dieta y notar dónde puede estar entrando todo ese azúcar. Porque a veces, se esconde en alimentos que ni siquiera esperaríamos.

Alimentos azucarados que pueden provocar la caída del cabello

Hasta ahora, hemos establecido que, en lo que respecta al vínculo entre el azúcar y la caída del cabello, el verdadero problema no es un tipo específico de alimento azucarado, sino la cantidad que se consume a lo largo del día.

Aun así, es importante conocer los diferentes tipos de azúcar y los alimentos en los que suelen esconderse, ya que esto hace que sea más fácil consumirlo en exceso sin siquiera darnos cuenta.

Según laClínica Cleveland , las mejores fuentes de azúcar provienen de frutas frescas o congeladas, mientras que las que se deben limitar son los azúcares añadidos naturalmente, los azúcares refinados y los edulcorantes artificiales, principalmente debido a su impacto metabólico y su falta de valor nutricional.

Azúcar procedente de fruta fresca o congelada

Si vas a consumir azúcar, es mejor que optes por el tipo que realmente le hace bien a tu cuerpo.

El azúcar de fruta fresca o congelada es el mejor para el cabello y la salud en general, ya que está naturalmente repleto de fibra, agua, antioxidantes y nutrientes. La fibra ralentiza la absorción de azúcar, previniendo picos repentinos de insulina.

Alimentos comunes:

• Manzanas frescas, naranjas, plátanos, uvas

• Bayas (arándanos, fresas, moras)

• Frutas congeladas sin jarabe añadido

• Batidos caseros con fruta entera (no zumo)

Azúcares naturales añadidos

Se trata de azúcares que provienen de fuentes naturales, como la miel o el jarabe de arce, pero que se añaden durante la cocción o el procesamiento.

A pesar de su reputación de saludables, se comportan igual que el azúcar normal en el cuerpo y deben consumirse con moderación.

En el lado positivo, estos azúcares a menudo provienen de ingredientes que contienen pequeñas cantidades de fibra, agua y micronutrientes de los que tu cuerpo (y tu cabello) aún pueden beneficiarse.

Alimentos comunes:

• Barras de granola

• Aderezos para ensalada hechos con miel

• Pasteles orgánicos y bebidas de frutas "naturales"

Azúcares refinados

Esto incluye el azúcar blanco, el azúcar moreno, el azúcar de caña y el jarabe de maíz de alta fructosa, todos ellos desprovistos de fibra y nutrientes, y que provocan picos de insulina rápidos. Los azúcares refinados se encuentran en la mayoría de los productos ultraprocesados.

• Refrescos y bebidas energéticas

• Productos horneados comprados en la tienda (como donas, muffins, galletas)

• Cereales de desayuno azucarados

• Yogures saborizados con azúcar añadido

• Caramelos, jarabes y la mayoría de los aperitivos envasados

Edulcorantes artificiales

Aunque técnicamente tienen pocas calorías, los edulcorantes artificiales pueden afectar la sensibilidad a la insulina y la salud intestinal, por no mencionar que aumentan el riesgo de ciertas enfermedades como accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y obesidad.

Los edulcorantes artificiales más comunes son el aspartamo, la sucralosa y el eritritol. Aunque están aprobados por la FDA para uso general, es mejor minimizar su consumo, sobre todo si te preocupa mantener una buena salud general y capilar.

Alimentos comunes:

• Refrescos y bebidas sin azúcar (cola light, bebidas energéticas sin azúcar)

• Postres bajos en calorías o “dietéticos” (postres sin azúcar, gelatina)

• Proteínas en polvo o barritas energéticas con sabor

• chicles y pastillas para el aliento sin azúcar

• Condimentos “light” o “con menos azúcar”, como el ketchup o el jarabe

Impacto del azúcar en la salud del cabello

Resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina se produce cuando las células dejan de responder adecuadamente a la señal de la insulina para absorber la glucosa, lo que provoca que tanto los niveles de insulina como los de glucosa en sangre aumenten de forma crónica.

Un estudio de 2014 descubrió que los hombres con alopecia androgenética tenían niveles de insulina en ayunas significativamente más altos y mayor resistencia a la insulina que los hombres sin pérdida de cabello.

Esto sugiere una fuerte relación entre la resistencia a la insulina y la calvicie de patrón masculino, lo que pone de relieve cómo la salud metabólica puede influir en la salud del cabello.

Más adelante, en las siguientes secciones, comprenderá mejor por qué la resistencia a la insulina se considera a menudo un factor común en la mayoría de los efectos relacionados con el azúcar en el cabello.

Desequilibrios hormonales

Se ha demostrado que la resistencia a la insulina aumenta la DHT (dihidrotestosterona), conocida por causar cabello más fino y pérdida visible del mismo con el tiempo, especialmente en los hombres.

Las mujeres, por otro lado, también pueden verse afectadas por el síndrome de ovario poliquístico (SOP), una condición metabólica fuertemente vinculada a la resistencia a la insulina.

De hecho, un estudio de 2021 reveló que muchas mujeres que presentaban adelgazamiento del cabello también cumplían los criterios diagnósticos del síndrome de ovario poliquístico (SOP). Los investigadores observaron que el exceso de andrógenos en el SOP puede contribuir a la miniaturización de los folículos pilosos y a cambios estructurales que dan como resultado el adelgazamiento del cabello.

El desequilibrio hormonal no termina ahí.

El cortisol, la principal hormona del estrés del cuerpo, también tiende a mantenerse elevado cuando los niveles de azúcar en sangre son inestables. Esta actividad prolongada del cortisol puede hacer que más folículos pilosos entren en la fase telógena —la etapa de reposo del ciclo de crecimiento del cabello— , lo que conlleva una mayor caída y un crecimiento más lento con el tiempo.

Inflamación crónica

Según una revisión de 2022 , el exceso de azúcar en la dieta está estrechamente asociado con la inflamación crónica.

Los investigadores observaron que una alta ingesta de azúcar aumenta los mediadores inflamatorios y ciertas citocinas proinflamatorias, lo que a su vez contribuye a la resistencia a la insulina y a la inflamación crónica de bajo grado.

La inflamación nunca es buena noticia para el cabello, ya que interfiere directamente con la circulación sanguínea en el cuero cabelludo. Cuando el flujo sanguíneo disminuye o se restringe, los folículos reciben menos oxígeno y nutrientes, lo que con el tiempo da lugar a cabellos más finos y frágiles.

Deficiencias de nutrientes

Cuando tu dieta es alta en azúcar, a menudo terminas comiendo menos alimentos ricos en nutrientes. Este efecto de desplazamiento significa que tu cuerpo podría no estar recibiendo suficiente proteína, hierro, zinc, biotina o ácidos grasos esenciales, todos ellos necesarios para el crecimiento saludable del cabello.

El cabello está compuesto principalmente de queratina, una proteína estructural formada por aminoácidos. Sin suficiente proteína en la dieta, el cuerpo simplemente no puede producir queratina de manera eficiente.

Por otro lado, el hierro ayuda a transportar oxígeno a los folículos pilosos, y cuando las reservas de hierro disminuyen, los folículos se debilitan y pueden entrar prematuramente en la fase de caída (telógena).

En pocas palabras: demasiado azúcar significa menos espacio para las cosas buenas, y a menudo, tu cabello sufrirá por ello.

Obesidad

La obesidad está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina y suele ir acompañada de deficiencias de micronutrientes. Una consecuencia menos obvia, de la que no hablamos lo suficiente, es la caída del cabello.

Un estudio de 2014 reveló que los hombres con un IMC más elevado presentaban una alopecia androgenética significativamente mayor. Aquellos clasificados con sobrepeso (IMC ≥ 24) tenían más del triple de probabilidades de sufrir calvicie severa en comparación con los hombres con un IMC menor.

En pocas palabras, el exceso de peso corporal parece estar correlacionado con un adelgazamiento más agresivo del cabello en hombres que son genéticamente susceptibles.

Señales de que el azúcar podría estar afectando tu cabello

La mayoría de las personas no relacionan el azúcar con la salud capilar de inmediato. Pero si has estado consumiendo más dulces, es posible que tu cabello ya esté mostrando las primeras señales de alerta, como:

• Aumento del desprendimiento

• Picazón o inflamación del cuero cabelludo incluso sin caspa evidente

• Las hebras se sienten más delgadas o quebradizas de lo habitual

• El cabello tarda más en volver a crecer después de la caída.

• Raíces grasas o puntas secas (lo que indica un desequilibrio en la producción de sebo del cuero cabelludo)

Por supuesto, estos síntomas no son exclusivos del azúcar. Los cambios hormonales, el estrés, la recuperación posparto, las deficiencias nutricionales o incluso los peinados ajustados también podrían estar detrás de estos cambios.

Pero si has notado estos signos junto con un alto consumo de azúcar o malos hábitos alimenticios, podría ser el momento de analizar más de cerca lo que comes y cómo podría estar interfiriendo con el ciclo natural de tu cabello.

Qué alimentos comer para tener un cabello más sano

Cuando se trata de la salud del cabello, el mejor enfoque es un enfoque holístico que implica tomar decisiones alimentarias intencionales que reduzcan (o idealmente prevengan) el daño de la inflamación crónica y los desequilibrios hormonales.

Algunos de los mejores alimentos que deberías priorizar sobre el azúcar son los siguientes:

• Huevos : ricos en proteínas y biotina, dos nutrientes clave para la formación de queratina.

• Salmón o caballa : Ricos en omega-3 y vitamina D para reducir la inflamación del cuero cabelludo y favorecer la salud de los folículos.

• Espinacas y lentejas : Excelentes fuentes de hierro y ácido fólico, especialmente para mujeres propensas a la caída del cabello.

• Yogur griego : Alto en proteínas y a menudo enriquecido con vitamina D.

• Semillas de calabaza : Fuente concentrada de zinc y hierro de origen vegetal.

• Aguacates y nueces : cargados de grasas saludables y antioxidantes que fortalecen las hebras desde adentro.

Consulta nuestra guía anterior sobre los mejores alimentos para el crecimiento del cabello si quieres saber el desglose completo del tema.

¿Y si tienes que comer algo dulce? Elige azúcar natural con moderación.

• Frutas frescas o congeladas (bayas, manzanas, plátanos)

• Pequeñas cantidades de miel o jarabe de arce en recetas de alimentos integrales.

• Batidos caseros con verduras y grasas saludables para amortiguar los picos de azúcar en sangre.

Consejos para reducir el consumo de azúcar

Si empiezas a notar los síntomas, o simplemente quieres proteger tu cabello antes de que la situación empeore, a continuación te presentamos pequeños hábitos estratégicos que pueden ayudarte a reducir el consumo de azúcar sin sentirte privada de nada:

• Lea las etiquetas de los alimentos: Compruebe si hay azúcares ocultos en los alimentos envasados. Busque ingredientes que terminen en "osa" (como dextrosa y sacarosa) o nombres ocultos como jugo de caña y jarabe de maíz.

• Cambia a versiones sin azúcar de tus alimentos básicos habituales: ya sea leche vegetal, yogur o cereales, elige la versión sin azúcar. Siempre puedes añadir fruta fresca si necesitas un toque dulce.

• No te saltes las comidas: saltarse comidas suele provocar bajones de energía y antojos de azúcar. Comer con regularidad y a las horas adecuadas ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que favorece el equilibrio hormonal y reduce las ganas de picar entre horas.

• Lleva un registro de azúcar durante una semana: anota la cantidad de azúcar añadida que consumes en una semana típica. El simple hecho de escribirlo (o usar una aplicación) suele ayudarte a ser más consciente.

• Combina los carbohidratos con proteínas o grasas: Si estás comiendo algo rico en carbohidratos, como tostadas o fruta, agrega huevos, mantequilla de nueces o aguacate para ralentizar la absorción de azúcar y reducir los picos de insulina.

• Prioriza un sueño de calidad: Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo ansía energía rápida, es decir, azúcar. Un mejor descanso se traduce en mejores elecciones alimenticias al día siguiente.

• Realiza ejercicios de baja intensidad: Los estudios sugieren que unos pocos minutos de actividad aeróbica ligera ayudan a controlar las hormonas que estimulan el apetito y favorecen un mejor equilibrio energético general.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Aumenta el azúcar la DHT?

Sí, el consumo excesivo de azúcar puede aumentar indirectamente los niveles de DHT. Esto ocurre a través de la resistencia a la insulina, que incrementa la actividad de los andrógenos en el cuerpo, incluida la DHT.

¿Dejar el azúcar hace crecer el pelo?

Dejar de consumir azúcar por sí solo no hace que el cabello vuelva a crecer, pero puede ayudar a detener su caída. Reducir el consumo de azúcar puede mejorar la sensibilidad a la insulina, equilibrar las hormonas y reducir la inflamación, lo que crea un entorno más saludable para el crecimiento del cabello.

¿Es seguro usar azúcar de la fruta?

Sí, el azúcar de la fruta generalmente no representa un problema. Sigue siendo un tipo de azúcar (por lo que conviene controlar su consumo), pero gracias a la fibra y el agua que contienen las frutas enteras, se absorbe más lentamente, lo que reduce los picos de insulina y estabiliza los niveles de glucosa en sangre.

¿Puede el azúcar provocar picazón en el cuero cabelludo?

Sí, en algunos casos el azúcar puede provocar picazón en el cuero cabelludo. El exceso de azúcar puede desencadenar inflamación y alimentar la proliferación de hongos o bacterias en el cuero cabelludo, lo que produce picazón, irritación e incluso caspa en algunas personas.

Combine hábitos saludables en el consumo de azúcar con aceites nutritivos para el cabello

A estas alturas, debería estar claro que la relación entre el azúcar y la caída del cabello es real y está respaldada por la ciencia. Un consumo elevado de azúcar puede alterar las hormonas, aumentar la inflamación y agotar los nutrientes esenciales para los folículos.

Pero como alguien que siempre ha creído en un enfoque holístico para el cuidado del cabello, sé que la alimentación es solo una parte de la solución. El ejercicio, el sueño y el manejo del estrés también son importantes. ¿Y qué hay de igual de importante? Lo que te aplicas en el cuero cabelludo.

Por eso siempre combino remedios internos con cuidados externos, como masajes regulares del cuero cabelludo con aceites de eficacia comprobada. Puedes empezar con una mezcla de aceite de batana y romero , o con los clásicos como el aceite de menta, ricino o coco para mantener tus folículos pilosos nutridos.