¿Hacer ejercicio causa caída del cabello? Verdades, mitos y consejos para el cuidado capilar para personas activas

Ahora bien, si hay un estudio reciente que sugiere una conexión entre el ejercicio y la pérdida del cabello, es un estudio observacional coreano de 2017 titulado "La asociación entre el ejercicio y la alopecia androgenética" .

En él, los investigadores sugirieron que el ejercicio intenso podría contribuir a la pérdida de cabello a través del estrés oxidativo .

Sin embargo, no se realizaron mediciones directas de marcadores oxidativos, hormonas ni actividad enzimática en los participantes. Esto significa que, si bien la teoría parece biológicamente plausible, sigue siendo, en el mejor de los casos, especulativa y aún no se ha comprobado con evidencia científica directa.

Conceptos erróneos comunes sobre el ejercicio y la caída del cabello

Si hacer ejercicio no causa pérdida de cabello, ¿cómo surgió esa idea? Analicemos algunos de los conceptos erróneos más comunes que siguen alimentando la confusión.

Mito n.° 1: Levantar pesas pesadas aumenta la testosterona y, por lo tanto, la caída del cabello

Para ponerlo en contexto, la testosterona es la hormona que produce el subproducto dihidrotestosterona (DHT), el compuesto conocido por encoger los folículos pilosos en personas con alopecia androgenética o calvicie de patrón.

El levantamiento de pesas intenso puede provocar un aumento temporal de testosterona. Esto lleva fácilmente a suponer que también aumenta los niveles de DHT, razón por la cual muchos creen que el entrenamiento puede provocar la caída del cabello.

Lo cierto es que no es la presencia de DHT en sí la que causa la caída del cabello, sino tu sensibilidad a ella. Y esto está muy influenciado por tu composición genética —ya sea que tengas más receptores de DHT o simplemente una reacción más fuerte a ella—, no por el entrenamiento en sí.

Mito n.° 2: Sudar durante el entrenamiento daña los folículos pilosos y causa calvicie

Esta creencia probablemente proviene de lo que vemos y sentimos después de un entrenamiento: raíces grasosas, picazón en el cuero cabelludo y caída adicional de cabello en la ducha.

Y sí, dado que el sudor es salado y ligeramente ácido, es fácil suponer que podría "quemar" o debilitar los folículos con el tiempo. ¿La verdad? No es así.

Lo que puede causar problemas es dejar que el sudor se asiente demasiado tiempo en el cuero cabelludo. Al mezclarse con el sebo, la acumulación de productos y la suciedad, puede crear el ambiente perfecto para el desequilibrio, alterando el microbioma del cuero cabelludo, provocando inflamación u obstruyendo los folículos.

Aun así, estas condiciones suelen provocar una caída temporal del cabello, no una pérdida permanente. Así que no, el sudor en sí no es el enemigo. Es la falta de una limpieza adecuada posterior la que causa el verdadero daño.

Mito n.° 3: La caída del cabello después del ejercicio es un signo de pérdida de cabello

Ver caerse algunos mechones después de una intensa sesión de sudor no significa automáticamente que estés perdiendo tu cabello.

De hecho, la caída del cabello es una parte normal del ciclo de crecimiento del cabello , especialmente durante la fase telógena, cuando las hebras más viejas se liberan naturalmente.

Así que sí, es completamente normal perder algo de cabello todos los días. Simplemente es más probable que lo notes justo después de entrenar porque te lavas, te secas o te pasas las manos por el cabello.

Sin embargo, lo que es realista es que ciertos desencadenantes relacionados con el ejercicio pueden contribuir a la caída temporal del cabello, como el sobreentrenamiento, la fricción del cuero cabelludo por cintas para el pelo o colas de caballo apretadas y la mala higiene después del entrenamiento.

Afortunadamente, todos estos problemas son manejables y rara vez causan daños duraderos cuando se abordan a tiempo.

¿Qué causa la caída del cabello en personas activas?

Sobreentrenamiento

Cuando tu rutina de ejercicios pasa de desafiante a extrema, tu cuerpo reacciona aumentando el cortisol, una hormona del estrés que, cuando se eleva crónicamente, puede alterar el ciclo de crecimiento del cabello.

En concreto, puede empujar más folículos a la fase telógena (de reposo), lo que produce efluvio telógeno , una forma de desprendimiento temporal.

Deficiencias nutricionales

Los altos niveles de actividad física aumentan tus necesidades nutricionales. Si no las repones con una dieta equilibrada, especialmente si careces de hierro, zinc, vitamina D y proteínas, tu cabello puede verse afectado.

La anemia por deficiencia de hierro, en particular, se ha relacionado estrechamente con la pérdida del cabello (pérdida del cabello telógena difusa crónica, para ser específico), según un estudio de 2017 .

Combine eso con el sobreentrenamiento y tendrá la combinación perfecta de caos, estrés, fatiga y pérdida excesiva de peso.

Deshidración

El agua es esencial para la salud celular y la circulación, incluyendo el flujo sanguíneo que irriga los folículos pilosos. Cuando estás deshidratado, tu cuero cabelludo puede resecarse, tensarse y perder oxigenación, creando un entorno desfavorable para el crecimiento.

Con el tiempo, esto puede provocar que el cabello se vuelva quebradizo y aumente su rotura, especialmente si se combina con exposición al sol o acumulación de sudor.

Peinados ajustados durante períodos prolongados

Los moños en el gimnasio, las colas de caballo, las trenzas africanas o las trenzas que se tiran demasiado apretadas durante demasiado tiempo pueden provocar alopecia por tracción.

Esta afección se produce cuando la tracción constante daña el folículo y provoca adelgazamiento, especialmente alrededor de la línea de nacimiento del cabello. Si se detecta a tiempo, es reversible, pero la tensión crónica puede provocar daño permanente al folículo.

Mala higiene del cabello

Cuando el sudor, la grasa y los restos de productos de peinado permanecen después del entrenamiento, crean las condiciones perfectas para la irritación y el desequilibrio. Estos son algunos hábitos comunes después del gimnasio que pueden provocar la caída del cabello:

• Saltarse un enjuague o lavado después de los entrenamientos , especialmente después de sudar intensamente

• Usar diademas o sombreros ajustados durante demasiado tiempo , lo que atrapa la humedad y las bacterias.

• Usar productos de peinado fuertes antes del entrenamiento y luego dejarlos secar bajo el calor y el sudor.

• Dejar que el cabello se seque al aire mientras está empapado en sudor , lo que puede promover el crecimiento excesivo de microbios.

• Usar champús clarificantes o con pH equilibrado con muy poca frecuencia , lo que permite que la acumulación persista.

• Usar champús agresivos que no estén libres de sulfatos , lo que daña el cuero cabelludo y provoca una mayor producción de grasa o irritación.

Suplementos para el entrenamiento

Algunos suplementos para el gimnasio, en particular aquellos que afectan los niveles hormonales, son frecuentemente debatidos en los círculos sobre pérdida de cabello.

Un ejemplo de ello son los esteroides anabólicos , que pueden alterar el equilibrio natural de testosterona y DHT, acelerando la alopecia androgenética en individuos predispuestos.

Consejos para mantener la salud del cabello manteniendo un estilo de vida activo

Estar activo no significa que tu cabello tenga que sufrir. De hecho, con los hábitos adecuados, puedes mantener tanto tus ganancias como tu cabello en óptimas condiciones.

A continuación, presentamos rutinas inteligentes que puedes usar en el gimnasio y que favorecen la salud de tu cabello, protegen tu cuero cabelludo y reducen la caída, especialmente si haces ejercicio varias veces a la semana.

Enjuague o lave después de cada sesión de sudor

Ya sea que se trate de un trote ligero o un día de levantamiento de pesas, el sudor y los aceites pueden acumularse en el cuero cabelludo y provocar acumulación.

Enjuagarse con agua suele ser suficiente para entrenamientos ligeros, pero si sientes picazón o grasa en el cuero cabelludo (lo que suele ocurrir si ya tienes el cuero cabelludo graso), opta por un limpiador sin sulfatos con pH equilibrado. Realiza de 1 a 2 lavados completos por semana.

Utilice aceites tópicos para el cabello

Aunque los aceites naturales para el cabello suelen considerarse un simple paso de belleza, en realidad cumplen una función, especialmente para quienes llevan un estilo de vida activo. Desde proteger el tallo capilar durante el ejercicio hasta reponer la hidratación perdida por el lavado frecuente, los aceites pueden contribuir tanto a la fuerza como al brillo.

Así es como ayudan:

• Se ha demostrado que el aceite de romero mejora la circulación del cuero cabelludo, lo que favorece la salud de los folículos pilosos y puede reducir la caída del cabello relacionada con el flujo sanguíneo deficiente.

• Los sueros a base de niacinamida ayudan a reducir la inflamación causada por la irritación inducida por el sudor o los peinados apretados.

• Las mezclas de aceites de Batana pueden recubrir las hebras, haciéndolas más resistentes a la rotura relacionada con la fricción durante los entrenamientos.

Si entrenas con frecuencia, aplica una pequeña cantidad de aceite en las puntas o la línea del cabello antes de ir al gimnasio. Evita aplicarlo directamente en el cuero cabelludo antes de sudar mucho, ya que puede retener el calor y hacer que el cuero cabelludo se sienta graso más rápido.

Afloja tus peinados

Las colas de caballo apretadas, los moños elegantes para el gimnasio y las trenzas ajustadas pueden lucir elegantes para hacer ejercicio, pero tienen un costo oculto: tensión repetida en el tallo y los folículos del cabello.

Con el tiempo, este tirón constante puede provocar un adelgazamiento del cabello alrededor de la línea del cabello y las sienes.

Para reducir este riesgo, opta por peinados de baja tensión que minimicen los tirones sin afectar tu entrenamiento. Usa coleteros de seda o satén en lugar de elásticos ajustados para reducir la fricción y los tirones.

Sin embargo, diré esto: lo más probable es que no estés en el gimnasio haciendo repeticiones todo el día, y solo tendrás ese peinado ajustado durante unas pocas horas, por lo que probablemente estés a salvo.

De todas formas, para ir a lo seguro, alterna la posición de la raya o de la cola de caballo y deja tu cabello suelto la mayor parte del día para darle un respiro a tu cuero cabelludo.

Consuma una dieta rica en nutrientes

Cuando estás activo, tu cuerpo consume nutrientes más rápido, incluyendo aquellos esenciales para el crecimiento saludable del cabello. Así es como una dieta rica en nutrientes ayuda:

• Proteína : El cabello está compuesto principalmente de queratina, un tipo de proteína. Si no consumes suficiente, especialmente durante entrenamientos intensos, podrías notar un crecimiento más lento o un mayor desprendimiento.

• Hierro : Transporta oxígeno a los folículos. Un nivel bajo de hierro (especialmente común en mujeres que menstrúan o en personas veganas) se ha relacionado directamente con el efluvio telógeno crónico.

• Zinc : apoya la función de las glándulas sebáceas alrededor del folículo y ayuda a reducir la inflamación.

• Vitamina D : Interviene en el ciclo del folículo piloso. Su deficiencia se asocia con diversos tipos de pérdida de cabello, incluida la alopecia areata.

• Vitaminas B (como la biotina y la niacina) : ayudan a convertir los alimentos en energía y favorecen la renovación celular saludable en el cuero cabelludo.

Para cuidar tu cabello mientras te mantienes activo, incluye verduras, huevos, pescado, legumbres, frutos secos y semillas ricos en hierro en tus comidas. Combina las fuentes de hierro con vitamina C (como cítricos o pimientos) para una mejor absorción.

Mejor aún, consulta nuestra guía anterior sobre los mejores alimentos para el crecimiento del cabello . Allí profundizamos en todos estos nutrientes.

Y hagas lo que hagas, evita las dietas drásticas. Una restricción rápida no solo te quita energía, sino que puede provocar la caída del cabello.

Proteja su cuero cabelludo de la exposición a los rayos UV y al calor

Si entrenas al aire libre, especialmente bajo el sol intenso, los rayos UV no solo envejecen tu piel. También pueden dañar los folículos pilosos, resecar el cuero cabelludo y descomponer las proteínas de tus fibras, debilitándolas y haciéndolas más propensas a romperse.

Combinado con el sudor y el calor, esto puede provocar irritación, descamación y aumento de la caída del cabello.

Para proteger el cuero cabelludo y el cabello durante los entrenamientos al aire libre (especialmente en verano ):

• Use un sombrero o visera transpirable que bloquee los rayos UV.

• Aplique una bruma para el cabello con protección UV o un spray sin enjuague.

• Evite (en la medida de lo posible) las horas pico de luz solar (10 a. m. a 3 p. m.)

Exfoliar semanalmente

La exfoliación ayuda a eliminar las células muertas, el exceso de grasa y los residuos, mientras que los champús clarificantes eliminan la acumulación de producto. Esto facilita la absorción de tratamientos tópicos como los aceites capilares y favorece un entorno equilibrado para el crecimiento del cabello.

Utilice un exfoliante suave para el cuero cabelludo o un tratamiento exfoliante una vez a la semana, ya sea físico (como exfoliantes a base de azúcar) o químico (como fórmulas con ácido salicílico).

Combínalo con un champú clarificante sin sulfatos para enjuagar todo sin eliminar los aceites naturales y continúa con un acondicionador hidratante sin silicona para calmar y reequilibrar la barrera del cuero cabelludo.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Demasiado ejercicio puede provocar la caída del cabello?

El exceso de ejercicio, como el sobreentrenamiento, puede causar indirectamente la caída del cabello. El sobreentrenamiento puede aumentar el cortisol, la hormona del estrés conocida por interrumpir el ciclo de crecimiento del cabello y provocar la caída de los folículos.

Este tipo de pérdida de cabello suele ser temporal y reversible una vez que el entrenamiento y la recuperación se equilibran nuevamente.

¿Puede el sudor dañar los folículos pilosos?

El sudor no daña los folículos pilosos por sí mismo. Sin embargo, puede provocar acumulación, obstrucción de poros e inflamación, todo lo cual puede afectar el microbioma del cuero cabelludo y provocar irritación o caída temporal del cabello.

¿Los suplementos del gimnasio provocan caída del cabello?

Algunos suplementos para el gimnasio pueden causar caída del cabello. Los esteroides anabólicos, por ejemplo, son conocidos por acelerar la calvicie de patrón en personas con predisposición genética. Alteran drásticamente el perfil hormonal y pueden empeorar la caída del cabello, especialmente en las sienes y la coronilla.

Reflexiones finales sobre si hacer ejercicio causa pérdida de cabello

Entonces, ¿hacer ejercicio causa caída del cabello? En resumen: no. Pero como casi todo en el bienestar, los detalles importan. No se trata del ejercicio en sí, sino de cómo te recuperas, cómo nutres tu cuerpo y cómo cuidas tu cuero cabelludo.

Y hablando del cuidado del cuero cabelludo, he descubierto que lo que más marca la diferencia no es ir menos al gimnasio, sino cuidar más el cuero cabelludo. En mi caso, eso significa usar un aceite capilar de batana con infusión de romero a diario para mantener mi cabello hidratado y brillante incluso en mis semanas de entrenamiento más intensas.

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