Los 15 mejores alimentos para el crecimiento del cabello: qué comer y qué no

Hay muchas cosas que pueden afectar el crecimiento del cabello. Pero lo que me sorprende es que, cuando les pregunto a las personas qué creen que les está dañando el cabello, casi siempre señalan factores externos como la contaminación o el estrés, y luego se apresuran a comprar el champú o sérum más nuevo, con la esperanza de que solucione el problema.

Claro, esos productos pueden ayudar, pero lo que a menudo se pasa por alto es el simple hecho de que el cabello sigue siendo parte del cuerpo. Y, al igual que la piel o los músculos, se moldea según lo que comes, lo que hace que la dieta y la nutrición sean factores fundamentales.

¿Qué necesitas comer para que tu cabello crezca grueso y fuerte? En esta guía te explicaré qué alimentos evitar y responderé a las preguntas más frecuentes sobre este tema.

Qué significan las deficiencias nutricionales para tu cabello

Todos hemos escuchado el consejo común de comer bien porque es bueno para el cabello. Pero si analizamos un poco más, la ciencia nos dice que el cabello depende de los mismos nutrientes que mantienen el resto de nuestro cuerpo en funcionamiento.

Cuando no obtienes suficiente, tu cuerpo prioriza órganos más importantes, y tu cabello queda en último lugar. Estos son los nutrientes clave que debes conocer y qué sucede cuando no los obtienes:

• Proteína: Desarrolla la queratina, la proteína que compone el cabello. Un consumo bajo resulta en cabello quebradizo y un crecimiento más lento.

• Hierro: Aporta oxígeno a los folículos. Un nivel bajo de hierro puede provocar la caída del cabello.

• Zinc: Mantiene el tejido folicular y las glándulas sebáceas en funcionamiento. Su deficiencia está estrechamente relacionada con la caída del cabello.

• Omega-3: Grasas antiinflamatorias que calman el cuero cabelludo y aportan brillo.

• Vitamina D: Los niveles bajos están relacionados con una pérdida excesiva de cabello en algunas personas.

• Vitamina C: ayuda a producir colágeno y aumenta la absorción de hierro de origen vegetal.

• Biotina (B7): Importante para la producción de queratina. Su deficiencia es poco frecuente, por lo que es recomendable obtenerla de alimentos naturales.

• Selenio y yodo: necesarios solo en pequeñas cantidades, pero ambos apoyan la función tiroidea, que afecta directamente los ciclos del cabello.

Los mejores alimentos para el crecimiento del cabello

Salmón para una menor pérdida de pelo

El salmón contiene ácidos grasos omega-3 que ayudan a calmar la inflamación del cuero cabelludo y a nutrir los folículos, creando un entorno donde el cabello puede crecer más fuerte y caerse menos.

Además de esas grasas saludables, el salmón también es rico en vitamina D natural y proteínas, dos elementos esenciales para mantener las hebras resistentes.

Pero más allá de lo nutritivo que es el salmón (y por eso lo puse primero en la lista), lo que más me gusta es su versatilidad. Normalmente lo agrego a una ensalada, pero puedo convertirlo fácilmente en un taco cuando quiero darle un toque más interesante.

Huevos para hebras más gruesas y fuertes

Los huevos son uno de los alimentos más accesibles y ricos en proteínas, repletos de aminoácidos que el cuerpo utiliza para crear queratina, la proteína que compone cada hebra de cabello.

Y aunque las claras de huevo se llevan la mayor parte del mérito, no olvidemos la yema. Tiene un alto contenido de biotina, que favorece la producción de queratina y se ha relacionado desde hace tiempo con un crecimiento más vigoroso. Además, es deliciosa.

Un consejo que aprendí de mis compañeros de gimnasio: ten huevos duros listos en el refrigerador como refrigerio. También puedes incorporarlos a revueltos de verduras o tazones de cereales cuando quieras algo rápido pero que te llene.

Yogur griego para una dosis rápida de proteínas

El yogur griego se distingue de otros alimentos ricos en proteínas, como el salmón y los huevos, por ser ligero y fácil de comer. Así que, cuando tienes poco tiempo y no puedes comer bien, es una solución rápida de proteínas que, además, nutre tu cabello y le da un crecimiento constante sin mucha preparación.

Además, su textura cremosa viene con el beneficio del calcio para tener huesos fuertes, y muchas marcas están fortificadas con vitamina D, un nutriente vinculado a la salud de los folículos.

Personalmente, prefiero las variedades simples con menos azúcares artificiales. Pero si me apetece algo dulce, le añado frutos rojos o semillas de chía para darle un toque natural.

Pechuga de pollo para proteína magra

Para quienes desean reducir el consumo de carne roja, la pechuga de pollo es una opción sencilla para obtener proteína magra, suficiente para reforzar la queratina de la que está hecho el cabello.

Además de las proteínas, también ofrece cantidades modestas de zinc y hierro que ayudan a que los folículos se mantengan activos y el oxígeno circule hacia las raíces.

Y si eres una persona ocupada, lo mejor de la pechuga de pollo es lo fácil que es cocinarla en tandas. Asa o asa algunos trozos a principios de semana y luego córtalos en ensaladas, tacos o salteados para que tu cabello siga recibiendo ese aporte constante de proteínas sin complicaciones.

Aguacate para la protección antioxidante

Los aguacates aportan mucho más que una textura cremosa a tus comidas. Son una de las fuentes más ricas de vitamina E, un antioxidante que protege la piel y los folículos del cuero cabelludo del estrés oxidativo diario, que puede dañar y debilitar las raíces con el tiempo.

Además, los aguacates están repletos de grasas monoinsaturadas que mantienen las membranas celulares flexibles y ayudan a que el cuero cabelludo se mantenga hidratado.

Por estas razones, no sorprende que el aceite de aguacate también se aplique tópicamente en el cabello, lo que lo coloca en la liga de los aceites nutritivos superiores junto con el de batana , ricino y coco.

Me encanta comer aguacate a diario. Lo aplasto en tostadas integrales o lo agrego a una ensalada para incorporarlo fácilmente. Es decir, es algo que puedes incorporar fácilmente a tu rutina.

Lentejas para el aporte de hierro

Aunque se las conoce como la proteína vegetal predilecta de los vegetarianos, las lentejas también son ricas en hierro, específicamente hierro no hemo. Este tipo de hierro ayuda a oxigenar los folículos para que se mantengan sanos y activos.

Además de eso, las lentejas aportan zinc y folato, los cuales contribuyen a la renovación celular y a unas fibras más fuertes.

Dado que el hierro vegetal no se absorbe tan fácilmente como el de la carne, muchos dietistas sugieren combinar las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, pimientos o cítricos. Esta combinación facilita la absorción del hierro, lo que beneficia al cabello al máximo.

Espinacas para hierro + vitamina C

Al igual que las lentejas, el mayor aporte de la espinaca es el hierro no hemo, que ayuda a transportar el oxígeno directamente a las raíces. Pero la ventaja es que la versión de espinaca contiene vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro con mayor eficacia, algo que falta en las lentejas.

La espinaca es naturalmente verde y un poco amarga, así que entiendo que no sea del gusto de todos. Pero añadirla a una tortilla o licuarla en un batido con otros ingredientes funciona de maravilla.

Frijoles negros para la fibra

Los frijoles negros son otro alimento básico de origen vegetal que aporta hierro no hemo. Además, son una excelente fuente de fibra, que ayuda a controlar la inflamación y reduce el riesgo de caída del cabello.

También proporcionan una cantidad sólida de proteínas y zinc, ambos clave para el crecimiento de hebras más fuertes y saludables.

Batatas para un brillo natural

Las batatas aportan algo diferente a la mesa con su destacado nutriente betacaroteno, un precursor de la vitamina A. Una vez convertida en el cuerpo, la vitamina A ayuda al cuero cabelludo a producir sebo, el aceite natural que protege e hidrata el tallo del cabello, dándole un brillo saludable.

Además de eso, las batatas aportan fibra para una digestión constante y vitamina C para favorecer el colágeno alrededor de los folículos.

Mi forma favorita de disfrutarlos es asados ​​en gajos o cubos crujientes. Combínalos con salmón o frijoles negros y ¡listo! ¡Tienes una comida lista!

Fresas (o bayas mixtas) para el apoyo del colágeno

Las bayas como las fresas son una forma deliciosa de cuidar tu cabello. Su mayor beneficio es la vitamina C, que el cuerpo utiliza para producir colágeno, una proteína que rodea y fortalece cada folículo.

Esa misma vitamina C también mejora la absorción del hierro de origen vegetal de alimentos como las lentejas y las espinacas.

Es más, los antioxidantes naturales de las bayas actúan como un escudo contra los factores estresantes cotidianos que pueden debilitar el cabello con el tiempo.

Simplemente agregue una taza a su yogur, avena o incluso a una ensalada fresca para llevar la salud de sus antojos dulces a otro nivel.

Ostras para el zinc

Las ostras son únicas en cuanto a zinc, lo que las convierte en una de las fuentes naturales más ricas que puedes consumir. El zinc es clave para el crecimiento saludable del cabello, ya que mantiene el correcto funcionamiento de los folículos y ayuda a equilibrar la grasa del cuero cabelludo.

También aportan selenio y yodo, dos minerales que favorecen la salud de la tiroides. Y dado que la tiroides influye en los ciclos capilares , esa conexión es importante.

Semillas de calabaza para el apoyo de los folículos

Las semillas de calabaza pueden ser pequeñas, pero contienen una dosis concentrada de zinc, que como se mencionó anteriormente, es uno de los minerales más importantes para mantener el funcionamiento de los folículos pilosos y el equilibrio de las glándulas sebáceas del cuero cabelludo.

Además, aportan proteína vegetal y un toque de hierro, ambos útiles para tener unas hebras más fuertes.

También son uno de los alimentos más fáciles de incorporar a tu día. Mézclalos directamente en sopas cremosas, como las de calabaza o tomate, para obtener un sabor a nuez y una textura más espesa que favorece un cabello más sano.

Nueces para grasas beneficiosas para el cuero cabelludo

Las nueces destacan como una fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, específicamente ALA, que mejoran la circulación sanguínea y reducen la inflamación alrededor de los folículos. Esto crea un entorno capilar más nutrido y favorece un crecimiento capilar estable.

También contienen polifenoles naturales que protegen contra el estrés oxidativo, además de un poco de proteína para apoyo adicional.

Semillas de chía para Omega-3

Al igual que las nueces, estas diminutas semillas de chía son ricas en omega-3 ALA. Pero lo que las distingue es la forma en que absorben el líquido y forman una textura gelatinosa. Esto ayuda al cuerpo a retener la hidratación, lo que a su vez evita que los folículos se sequen.

Además de esas grasas saludables, las semillas de chía también aportan mucha fibra para mantener estable tu energía y una dosis de proteína vegetal para mayor fuerza.

¿Lo mejor? Son facilísimos de incorporar a desayunos y meriendas. Simplemente añade una o dos cucharadas al yogur, la avena remojada durante la noche o a tus batidos.

Hongos para el aporte de vitamina D

Los hongos son un alimento vegetal único porque producen naturalmente vitamina D cuando se exponen a la luz solar, al igual que lo hace nuestra piel.

En general, los hongos también aportan fibra y antioxidantes que favorecen la salud general. Pero es su contenido de vitamina D, especialmente en las variedades expuestas a los rayos UV, lo que los hace ideales para el cabello. Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado desde hace mucho tiempo con la caída del cabello, por lo que incluir hongos en tus comidas puede ser una forma sencilla de agregar apoyo adicional.

¿Existen alimentos que debemos evitar?

Probablemente existan muchos alimentos que comparten los mismos nutrientes básicos para la salud capilar y que no aparecen en nuestra lista anterior. Y es probable que, al recorrer el supermercado, veas otras opciones y te preguntes: "¿Esto es bueno para mi cabello?".

Por eso, es igual de importante saber qué alimentos evitar antes de que acaben en tu carrito. Estos son los que debes tener en cuenta:

• Alimentos procesados: Los refrigerios envasados, la comida rápida y las comidas muy refinadas suelen tener un alto contenido de grasas no saludables y sodio. Ambos pueden aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que con el tiempo puede afectar la salud del cuero cabelludo.

• Bebidas azucaradas: Los refrescos, los tés dulces y las bebidas energéticas elevan rápidamente el nivel de azúcar en sangre, lo que puede alterar las hormonas relacionadas con el ciclo capilar. Con el tiempo, también pueden provocar resistencia a la insulina, una afección relacionada con el adelgazamiento del cabello.

• Postres: Antes de que me vengas con tridentes, créeme, yo también soy golosa. Pero lo cierto es que el hábito diario de comer pasteles y pasteles fomenta la inflamación y el debilitamiento del colágeno alrededor de los folículos.

• Alcohol: Beber algo aquí y allá está bien, pero beber en exceso con regularidad deshidrata el cuerpo (y el cuero cabelludo), agota nutrientes esenciales como el zinc y puede alterar la circulación hacia los folículos.

• Dietas drásticas: La pérdida de peso rápida a menudo significa que el cuerpo no recibe suficiente proteína, hierro u otros nutrientes esenciales para mantener los folículos activos. Por eso, las dietas drásticas son un desencadenante común del efluvio telógeno , una caída del cabello temporal pero muy notoria.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Qué alimento es mejor para el crecimiento del cabello?

Los mejores alimentos para el crecimiento del cabello son aquellos ricos en proteínas, hierro, omega-3 y vitaminas como la D y la C, ya que estos nutrientes proporcionan a los folículos las materias primas para mantener las hebras fuertes y resistentes.

Lo importante es saber que no se trata solo de un alimento. Una dieta equilibrada que combine proteínas, verduras de hoja verde, grasas saludables y frutas es lo que realmente mantiene tu cabello nutrido a largo plazo.

¿Beber agua ayuda al crecimiento del cabello?

Sí, beber suficiente agua favorece el crecimiento del cabello, ya que una hidratación adecuada evita que el cuero cabelludo y los folículos se resequen. De esta forma, los nutrientes fluyen con mayor eficiencia hacia las raíces. La deshidratación, por otro lado, puede dejar el cabello quebradizo y más propenso a romperse.

¿Qué hace crecer el cabello más rápido?

Un cuero cabelludo saludable es lo que ayuda a que el cabello crezca más rápido, y la dieta tiene mucho que ver con ello.

Claro que ningún alimento por sí solo duplicará tu crecimiento de la noche a la mañana. Pero una nutrición regular y constante —consumir alimentos ricos en proteínas, verduras de hoja verde para obtener hierro y fuentes de omega-3— crea las condiciones que tus folículos necesitan para un progreso constante mes tras mes.

¿Qué fruta es mejor para el cabello?

Las fresas y otras bayas son las mejores frutas para el cabello. Son ricas en vitamina C, que el cuerpo utiliza para producir colágeno alrededor de los folículos. Las frutas cítricas como las naranjas y los kiwis también ofrecen la misma ventaja de la vitamina C, mientras que los aguacates aportan vitamina E para una protección antioxidante.

¿Son necesarios los suplementos?

Los suplementos no son necesarios si su dieta ya cubre suficientes proteínas, hierro, vitamina D y zinc. Sin embargo, en casos especiales, como la recuperación posparto, dietas veganas o ciertas afecciones médicas, un médico podría recomendar suplementos para cubrir las deficiencias nutricionales que la dieta por sí sola no podría cubrir.

Siempre que sea posible, intente obtener sus nutrientes primero de alimentos integrales y utilice suplementos como respaldo en lugar de reemplazo.

Un cabello saludable se logra con una buena nutrición y buenos hábitos

Sí, los alimentos adecuados favorecen el crecimiento del cabello, y existen numerosas investigaciones que demuestran la relación entre la dieta y un cabello sano. Pero la alimentación es solo una parte del panorama general. Hábitos cotidianos como descansar bien, hacer ejercicio con regularidad y dedicar tiempo a mimar tu cabello son igual de importantes.

Y hablando de mimos y cuidados, una de las mejores maneras de cuidarlo es con un aceite nutritivo para el cabello , desde el clásico aceite de coco hasta el antiguo aceite de batana, heredado de generaciones anteriores. Es decir, los alimentos nutren el cabello desde el interior, mientras que los aceites capilares actúan desde el exterior para acondicionarlo, protegerlo y fortalecerlo.

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